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Insônia? Saiba como ter uma boa noite de sono

Tem dificuldade em dormir à noite? Você não está sozinho! Na verdade, 2/3 dos adultos, nos Estados Unidos, também não conseguem descansar as horas recomendadas. O sono desempenha um papel importante na saúde e bem-estar de todos, bem como na protecção da sua saúde física, mental, qualidade de vida e segurança. As horas de sono que precisamos, mudam à medida que envelhecemos. Geralmente, os adultos precisam entre  7 e 9 horas de sono por dia. 

O sono suficiente melhora a aprendizagem, o mantém alerta, o ajuda a tomar decisões, ajuda a manter a saúde do coração e o equilíbrio hormonal e protege seu sistema imunológico. Em contraste, a deficiência de sono tem sido associada a comportamentos de risco, depressão e aumento do risco de obesidade e diabetes, e  de acordo com a National Sleep Foundation, é responsável por mais de 800 vidas por ano devido a acidentes com veículos relacionados à fadiga. Por isso, separamos algumas dicas para ajudá-lo a dormir bem e sentir-se melhor no dia seguinte:

Tente ir dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Nossos corpos têm um relógio interno chamado ritmo circadiano, que costuma coincidir com o ciclo do dia e da noite. Seu ritmo circadiano está em um ciclo de 24 horas, entre sonolência e alerta em intervalos regulares. Pesquisas recentes mostraram que a regularidade do sono está associada a níveis mais altos de felicidade matinal e noturna, enquanto os padrões de sono irregulares estão ligados ao baixo desempenho acadêmico, o atraso nos horários de sono e vigília e um atraso no lançamento de melatonina hormonal favorita ao sono.

Aumentar a exposição à luz do dia
Dê um passeio à luz do dia durante pelo menos 30 minutos por dia. A exposição à luz solar pode ajudar a regular seus padrões de sono. Cientistas descobriram, recentemente, que a solução para reiniciar nossos relógios e resolver nossos problemas de sono poderia ser tão fácil quanto passar mais tempo ao ar livre ao sol. A luz solar desempenha um papel fundamental na regulação dos padrões de sono. Nós evoluímos para estar acordados quando está claro e adormecido quando está escuro. A exposição a luz solar estimula uma via nervosa de nossas retinas, que é o tecido sensível à luz que reveste a parte de trás dos nossos olhos, para uma área de nossos cérebros chamada hipotálamo.

O núcleo supraquiasmático (SCN), uma região minúscula do hipotálamo, sinaliza para outras partes do cérebro que controlam a temperatura corporal, hormônios e outras funções que determinam se nos sentimos sonolentos ou alertas. À medida que o sol se põe, os níveis de melatonina no sangue aumentam rapidamente, o que resulta em você ficar com sono. Os níveis de melatonina permanecem elevados durante a noite até o dia, quando caem novamente para níveis baixos.

Portanto, você pode se expôr ao sol logo pela manhã, para ajudá-lo a acordar ou tentar deixar toda a luz natural possível em seu espaço de trabalho ou em casa.

Diminuir a exposição à luz azul à noite
Não é nenhum segredo que a maioria de nós se aconchegou com nosso smartphone ou tablet digital, ou assistiu a televisão no conforto de nossas camas em algum momento. Esses hábitos que desenvolvemos tão rapidamente podem contribuir fortemente para a nossa incapacidade de dormir adequadamente. A pesquisa indicou que a luz azul emitida por dispositivos digitais poderia aumentar o risco de complicações do sono.

A luz solar é a maior fonte de luz azul. A luz azul regula nossos ritmos circadianos, que nos dizem quando dormir e aumenta o estado de alerta. A luz azul da luz solar pode beneficiar o sono, mas a luz azul também é encontrada na maioria dos dispositivos baseados em LED, o que pode prejudicar seu sono. Por isso, limitar o uso de dispositivos digitais na hora de dormir pode ajudar a reduzir a exposição à luz azul que interrompe o sono.

Atividade física e qualidade da dieta pode melhorar seu sono
O exercício regular poderia melhorar significativamente a qualidade do sono. 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana, não só lhe dá um brilho pós-treino, mas também pode melhorar a qualidade do sono em 65%. No entanto, evite participar de qualquer exercício vigoroso muito próximo ao horário de dormir.

A qualidade da dieta e a qualidade do sono parecem estar de mãos dadas. Pesquisadores sugerem que as refeições mais baixas em gorduras saturadas e mais altas em proteínas podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, enquanto uma maior ingestão de fibra prevê mais tempo gasto no estágio de sono profundo e lento.

O consumo de cafeína pode ter um efeito significativo em seu sono, mesmo quando consumido 6 horas antes do tempo de dormir.

Pratique a meditação baseada na atenção
As técnicas baseadas na mente podem ajudá-lo a gerenciar seus problemas de sono. A meditação visa aumentar o foco mental, melhorar a consciência de pensamentos e experiências e diminuir o estresse e, por isso, pode ser uma técnica útil para gerenciar problemas de sono.